หนึ่งในวิธีการดูแลรักษาลำไส้ให้สะอาด คือการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง เนื่องจากเส้นใยอาหารเป็นสารอาหารที่สำคัญของจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ หรือที่เราเรียกว่า พรีไบโอติก (Prebiotic)

 

พรีไบโอติก คืออะไร?

พรีไบโอติก เป็นสารอาหารที่ไม่ถูกย่อยในลำไส้เล็กและมีองค์ประกอบที่ทำให้เกิดปฏิกิริยากับจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ใหญ่ อย่างเส้นใยอาหารเมื่อเดินทางเข้าสู่ลำไส้ใหญ่จะเรียกได้ว่าเป็น ‘ผู้ทำความสะอาดลำไส้’ เนื่องจากเส้นใยอาหารจะกระตุ้นให้ลำไส้บีบตัว ทำให้อุจจาระอ่อนตัวและขับถ่ายได้ง่าย ลดสารพิษตกค้างในลำไส้ ขณะเดียวกันยังช่วยดูดสารพิษและเป็นผู้ช่วยมือดีในการขับสารพิษอีกด้วย

 

อย่างที่กล่าวในเบื้องต้นว่า เส้นใยอาหารเป็นสารอาหารของจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ ซึ่งเมื่อจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้สามารถแพร่พันธุ์ได้อย่างรวดเร็วแล้ว ในทางตรงกันข้ามก็เท่ากับเป็นการ ‘ยับยั้ง’ จุลินทรีย์ชนิดไม่ดีไปในตัว คุณประโยชน์ของเส้นใยอาหารจึงมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่

 

ก่อนที่จะเลือกรับประทานเส้นใยอาหารให้ถูกต้อง มาดูกันว่าเส้นใยอาหารแบ่งออกเป็นกี่ประเภท?

 

เส้นใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ
– เส้นใยอาหารชนิดละลายในน้ำ ได้แก่ เพกติน (pectin) พบในผัก, กลูโคแมนแนน (glucomannan) ในหัวบุกและว่านหางจระเข้ กับกรดแอลจินิก (alginic acid) ในสาหร่ายทะเล
– เส้นใยอาหารชนิดไม่ละลายในน้ำ ได้แก่ ลิกนิน (lignin) เฮมิเซลลูโลส (hemicellulose) และไคทิน (chitin)

 

‘เส้นใยอาหารชนิดละลายในน้ำ’ ช่วยในกระบวนการหมักของจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ได้ดีกว่า ‘เส้นใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายในน้ำ’ ดังนั้น เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพเราควรเลือกกินเส้นใยอาหารชนิด ‘ละลายในน้ำ’ ซึ่งพบมากในสาหร่ายทะเล กระเจี๊ยบเขียว ว่านหางจระเข้ แอปเปิ้ล แคร์รอต และข้าวโอ๊ต

 

แนะนำว่าในหนึ่งวันควรรับประทานเส้นใยอาหารวันละ 30 กรัม ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายแต่ก็ไม่ยากเกินไปที่จะใช้ความพยายาม หากคุณผู้อ่านเลือกรับประทานอาหารหลักให้เป็นด้วย 3 หลักการ ดังนี้

  • เลือกกินข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต / พยายามลดแป้งแปรรูป เช่น ขนมปัง
  • เลือกกิน 4 เสาหลักของเส้นใยอาหาร ได้แก่ ถั่ว มัน เห็ด และสาหร่ายทะเล
  • เลือกกินผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น ฝรั่ง กล้วยหอม แอปเปิ้ล กีวี่ และ ส้ม

สำหรับเด็กๆ ควรกินเส้นใยอาหารปริมาณเท่ากับ = อายุบวก 5 เช่น อายุ 10 ปี ควรกินเส้นใยอาหารวันละ 15 กรัม

 

ข้อมูลจาก: หนังสือ ‘ลำไส้ดี ชีวียืนยาว’

ด้วยความปรารถนาดี
Interpharma Thailand