สุขภาพดีได้ง่าย ๆ ด้วยหลัก ธงโภชนาการ

สุขภาพดีได้ง่าย ๆ ด้วยหลัก ธงโภชนาการ

การกินเป็นจุดเริ่มต้นของการมีสุขภาพดี เช่นดังคำพูดที่กล่าวว่า “You are what you eat” กินเช่นไรย่อมได้ผลเช่นนั้น หากเลือกกินถูก กินของที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ก็จะเป็นหนทางนำไปสู่การมีสุขภาพที่ดี ในทางกลับกันหากเลือกกินผิด กินแต่ของไร้ประโยชน์ สุขภาพที่เสื่อมโทรมก็จะเข้ามาเยือนในชีวิต

.

แล้วเราควรกินอย่างไรให้มีสุขภาพดี?

.

เริ่มต้นจากการดูว่าในหนึ่งวันเราต้องการอะไรเข้าสู่ร่างกายบ้าง? สารอาหารที่จำเป็นต่าง ๆ อย่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ จะหาจากไหนให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย? หากยังจำกันได้ในวิชาวิทยาศาสตร์ระดับมัธยมต้นธงโภชนาการคือกุญแจสำคัญที่จะไขประตูสู่สุขภาพดีได้ไม่ยาก

.

ก่อนอื่นเรามาดูกันก่อนว่าร่างกายเราต้องการอะไรในแต่ละวัน อันดับแรกคือพลังงาน เด็ก ผู้ใหญ่ ผู้สูงวัย ในแต่ละวันล้วนแล้วแต่มีความต้องการใช้พลังงานต่อวันแตกต่างกัน ดังนี้

  • พลังงาน 1,600 กิโลแคลอรีสำหรับเด็ก ผู้หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ
  • พลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีสำหรับวัยรุ่น และชายวัยทำงาน
  • พลังงาน 2,400 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่ใช้พลังงานมาก เช่น นักกีฬา เกษตรกร กรรมกร เป็นต้น

.

เมื่อทราบดีแล้วว่าเราต้องการพลังงานเท่าไหร่ ก็จะนำไปสู่การกำหนดอาหารในขั้นตอนถัดไป โดยเริ่มจาก 1. กลุ่มข้าว, แป้ง 2. กลุ่มผักและผลไม้ 3. กลุ่มเนื้อสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ และนม 4. กลุ่มน้ำมัน น้ำตาล และเกลือ

.

1. กลุ่มข้าวและแป้ง เป็นกลุ่มที่ควรกินมากที่สุดเนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานหลัก โดยควรได้รับวันละประมาณ 8 – 12 ทัพพี ทั้งนี้ต้องกินให้เหมาะสมกับพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน เช่น ผู้หญิงวัยทำงาน ควรได้รับวันละ 8 ทัพพี ในขณะที่ผู้ชายวัยทำงานควรได้รับวันละ 10 ทัพพี นอกจากข้าวแล้ว ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมจีน รวมถึงอาหารอื่น ๆ ที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ ก็รวมอยู่ในกลุ่มนี้เช่นกัน

.

2. กลุ่มผักและผลไม้ ควรกินในปริมาณรองลงมาเพื่อให้ได้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ในส่วนของผัก ผู้ใหญ่ควรกินผักวันละ 6 ทัพพี ส่วนเด็ก ๆ วันละ 4 ทัพพี (1 ทัพพี = 3 – 4 ช้อนกินข้าว) ในส่วนของผลไม้ ควรกินให้ได้วันละ 3 – 5 ส่วน แต่ละส่วนได้แก่ ส้ม 1 ผล กล้วยน้ำว้า 1 ผล ฝรั่ง 1/2 ผล เงาะ 4 ผล

.

ในกรณีของผลไม้ที่ต้องตัดเป็นคำ เช่น มะละกอ แตงโม สับปะรด 1 ส่วนจะเท่ากับประมาณ 6 – 8 คำ ทั้งนี้ควรสับเปลี่ยนหมุนเวียนชนิดของผักและผลไม้ในแต่ละวัน เพื่อให้ได้รับสารอาหารและแร่ธาตุที่หลากหลาย

.

3. กลุ่มเนื้อสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ และนม ควรเลือกทานเนื้อสัตว์เล็ก เช่น ปลา ไก่ เนื่องจากให้ปริมาณไขมันที่ต่ำ ผลิตภัณฑ์จากถั่วได้แก่ เต้าหู้ ซึ่งเป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูงแต่มีปริมาณไขมันต่ำ ทั้งหมดนี้ควรกินให้ได้วันละประมาณ 9 ช้อนกินข้าว ในส่วนของนม เด็ก ๆ ควรดื่มนมจืดวันละ 2 – 3 แก้ว ในขณะที่ผู้ใหญ่เพียงวันละ 1 – 2 แก้วก็เพียงพอแล้ว

.

4. กลุ่มน้ำมัน น้ำตาล และเกลือ หากเลี่ยงได้ก็ควรเลี่ยง โดยไม่ควรกินน้ำมันเกินวันละ 65 กรัมหรือ 16 ช้อนชา, น้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา และโซเดียม (หรือเกลืออาหารที่มีรสเค็ม) ไม่เกินวันละ 2,300 มิลลิกรัม (ประมาณ 1 ช้อนชา)

.

ปัญหาสุขภาพหลายอย่างที่เกิดขึ้นนั้นส่วนหนึ่งเกิดจากการกินที่ผิดสัดส่วน โดยมีบางส่วนที่มากเกินไป ในขณะที่บางส่วนน้อยเกินไปหรือไม่ได้เลย เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน ก็จะส่งผลต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ เมื่อรู้จักหลักการนี้ และกินตามหลักการ ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างครบถ้วน สุขภาพดีก็มีได้ไม่ยาก แค่กินให้ครบและสมดุล

.

ด้วยความปรารถนาดี

Interpharma Thailand

.

ข้อมูลอ้างอิงจาก สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข